Aktiv werden
In diesem Schritt liegt der Schwerpunkt auf der bewussten Aufrechterhaltung der Spannung und der Integration in Ihren Alltag. Das Ziel ist, dass Sie Ihre Kontinenz auch in Situationen des Alltags mit Hilfe der Schließmuskel- und Beckenbodenspannung halten können.
Alle Übungen unterliegen einem Hauptschema. Zunächst sollen Sie mit lautem Sprechen während der Übung die Spannung halten. Wenn Sie dabei genügend Sicherheit entwickelt haben, führen Sie die Übungen ohne Sprechen aus.
1) Auf geht‘s
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Durchführung:
- Bauen Sie die Spannung auf.
- Machen Sie sieben Schritte und versuchen Sie, die Spannung aufrecht zu halten.
- Zählen Sie dabei laut bis sieben (1 und 2 und 3 und 4 …)
- Sind sieben Schritte zu viel, dann reduzieren Sie zu Beginn die Anzahl.
Steigerung:
- Gehen Sie sieben Schritte und stoppen Sie.
- Lösen Sie die Spannung.
- Bauen Sie die Spannung wieder auf und machen ein paar weitere Schritte.
- Gehen Sie sechs Schritte und drehen Sie sich mit dem siebten um.
- Halten Sie die Spannung während der Drehung mit mäßiger Kraft (20 – 30 %).
2) Hoch und Runter
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| Rahmenbedingungen/Ausgangsstellung: |
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Durchführung:
- Hinaufsteigen
- Herabsteigen
- Stellen Sie sich vor eine Treppenstufe.
- Machen Sie einen Schritt auf die Stufe oder von ihr herab.
- Spannen Sie dabei Schließmuskel- und Beckenboden an.
- Unterstützen Sie die Spannung durch ein gesprochenes „Hopp“ bei Ihrer Übung.
Steigerung:
- Mehrere Stufen hintereinander. Bauen Sie jeweils beim auf- oder absteigen Spannung auf und sprechen ein „Hopp“.
3) Und Schritt
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| Rahmenbedingungen/Ausgangsstellung: |
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Durchführung:
A) Ausfallschritt
- Machen Sie einen Ausfallschritt nach vorne.
- Spannen Sie dabei Schließmuskel- und Beckenboden an.
B) Seitwärtsschritt
- Machen Sie einen Schritt zur Seite.
- Spannen Sie dabei Schließmuskel- und Beckenboden an.
- Unterstützen Sie die Anspannung durch ein gesprochenes „Zack“.
Steigerung:
- Verschiedene Untergründe
- Kurzes Verharren in der Schrittposition
- Schritte vergrößern
- Mit Widerstand: Verwenden Sie hierzu ein an der Türklinke oder anderweitig befestigtes Fitness-Gummiband.
4) Steh Auf
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| Rahmenbedingungen/Ausgangsstellung: |
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Durchführung:
- Setzen Sie sich aufrecht auf einen Stuhl (geringer Druck auf dem Bauch). Die Füße stehen hüftbreit auf dem Boden.
- Spannen Sie Schließmuskel und Becken-boden an. Halten Sie diese Spannung über die komplette Bewegung.
- Beugen Sie Ihren Oberkörper leicht nach vorne. Stemmen Sie sich aus den Knien in den Stand.
- Unterstützen Sie die Bewegung durch ein gesprochenes „Und zack“ während der Ausführung.
- Entspannen Sie kurz.
- Bauen Sie wiederum Spannung auf und halten diese wieder bis zum Ende der Bewegung.
- Setzen Sie sich auf den Stuhl zurück und lösen dann erst die Spannung.
5) Bücken
| Ziel: |
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| Rahmenbedingungen/Ausgangsstellung: |
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Durchführung
- Stellen Sie Sich locker hin, die Füße etwa hüftbreit.
- Bauen Sie Spannung auf und gehen Sie langsam in die Hocke. Schieben Sie dabei den Po nach hinten, als wollten Sie sich auf einen Hocker setzen.
- Neigen Sie Ihren Oberkörper nach vorne und halten Ihren Rücken gerade.
- Verharren Sie kurz in dieser Position und lösen die Spannung.
- Bauen Sie erneut Spannung auf und richten sich dann wieder auf.
- Unterstützen Sie die Anspannung durch ein gesprochenes „Hau Ruck“.
Variation:
- Gehen Sie in Schrittstellung in die Hocke als wollten Sie niederknien.
6) Heben und Tragen
| Ziel: |
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| Rahmenbedingungen/Ausgangsstellung: |
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Durchführung:
- Stellen Sie sich hüftbreit, möglichst dicht vor den Getränkekasten oder Wäschekorb.
- Gehen Sie langsam in die Hocke. Greifen Sie den zu hebenden Gegenstand und heben ihn möglichst nah am Körper an. Kontrollieren Sie nochmal die Spannung und drücken Sie sich in den Stand.
- Begleiten Sie die Bewegung und Beckenbodenspannung mit einem „Hau Ruck“.
- Wenn Sie aufrecht stehen, lösen Sie die Spannung.
- Das Absetzen erfolgt nach dem gleichen Schema.
Variation:
- Heben aus verschieden en Höhen.
- Steigern Sie das Gewicht (Kasten nach und nach mit Flaschen füllen, Wäschekorb mit Kleidung füllen).
- Heben Sie verschiedene Gegenstände.
- Lösen Sie am tiefsten Punkt der Bewegung die Spannung. Bauen Sie die Spannung für den Rückweg erneut auf.
7) Die Seele baumeln lassen
Ziel:
- Entspannung des Beckenbodens und des ganzen Körpers.
Durchführung:
- Lesen Sie vor Beginn die folgenden Schritte durch und führen Sie sie dann nacheinander aus.
- Legen Sie sich auf den Rücken, mit einem Kissen unter dem Kopf.
- Legen Sie Ihre Beine gestreckt ab. Die Arme liegen locker neben dem Körper.
- Schließen Sie die Augen, bevor Sie mit der Entspannung beginnen.
Sie sollen nun verschiedene Muskelpartien anspannen, wieder locker lassen und die Entspannung bewusst nachempfinden.
- Drücken Sie Ihre Hände, Arme, Schultern, Kopf, Po, Beine und Rücken in die Unterlage und halten die Spannung für fünf Sekunden. Danach lösen Sie die Spannung und fühlen die ein-tretende Entspannung.
- Spannen Sie Ihren Beckenboden fünf Sekunden an und lösen Sie die Spannung wieder.
- Spannen sie den vorderen Teil Ihres Beckenbodens an, als wollten Sie Urin einhalten und lösen die Spannung nach fünf Sekunden wieder. Fühlen Sie die Entspannung nach.
- Spannen Sie Ihr Gesäß an. Halten Sie die Spannung für fünf Sekunden und lösen wieder. Fühlen Sie die Entspannung nach.
- Spannen Sie Ihren Bauch an. Halten Sie die Spannung für fünf Sekunden und lösen wieder. Fühlen Sie die Entspannung nach.
- Spannen Sie den hinteren Teil Ihres Beckenbodens an, als wollten Sie Stuhl einhalten. Halten Sie die Spannung für fünf Sekunden und lösen wieder. Fühlen Sie die Entspannung nach.
- Führen Sie die Schritte 3) und 4) im Wechsel 5 Mal durch.
- Bleiben Sie noch einige Minuten liegen und spüren Sie nach.
